第6章 苦痛に満ちた思考を拡散する
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連鎖的な思考
欠陥と失敗というテーマがある
批評家に反論するだけでは十分ではない場合がある
反復して生じる思考に直面し、それに距離を置き、新たな視点を得ようとする戦略(Hayes, Strosahl and Wilson 2013)
考えに名前をつけ、浮かんでは消えるままにして、一方的な自己判断に距離を置き、それを深刻に捉えないようにしていく
私は間抜けだ→私には自分が間抜けだという考えが浮かんだ
浮かんでは消えていく考えをそのまま受け流していく
自分の思考を観察する
白い部屋の瞑想(white room meditation)と呼ばれる簡単な練習
p.114
マインドフル・フォーカシング(mindful focusing)
p.115
思考に名前をつける
私には〜という考えがある
今、私の心にはある考えが浮かんだ
心よ、ありがとう
思考を受け流す
思考に物理的距離をおいて、それが消え去るのを待つというイメージ
川に浮かぶ葉
風船
汽車と船
ネオンサイン
コンピュータのポップアップ宣伝
身体的な動きをして受け流すほうが簡単だという人もいる
掌を返す
深呼吸する
観察する、名前をつける、受け流すを結びつける
批評家に注意を向けるのを怠らないこと
攻撃してくるような思考が現れたと気づいたら、それが連鎖攻撃となるのを防ぎ、拡散を始める
気分の変化という影響に気づいて批判的な声を認識できることがしばしばある
思考に名前をつける
受け流すのに役立つイメージや身体反応を選ぶ
練習: すべてを一緒にする
拡散は心の筋肉を使う必要がある
批評家と距離を置く
さらに距離を置くための進んだ拡散の方法
思考の反復
(批判的な声を)単に声を出して思考を繰り返すだけでもあなたを傷つける影響力が減ることを研究結果が明らかにしている
50回以上繰り返し言ってみると、言葉が意味を失って単なる音になってくる
カードを持ち歩く
自己攻撃の思考が現れたらその言葉を書きとっておき、それを書き留めたカードをいつも持ち歩いて心理的な距離を置くことができる
思考を客観化する
思考に物理的特性をもたせる
馬鹿げた名前と声
馬鹿げた名前、声をつける
有名なメロディに乗せて歌ってみる
3つの質問
このような考えはどのくらいの期間続いているのだろうか？
その考えの機能とはなんだろうか？
その間げはどのように動いているのだろうか？